Exzentrische Kontraktionen

Muskeln wirken als Federn bei exzentrischen Kontraktionen

 

Elftman – Prinzip

Ordnet Muskelkontraktionen basierend auf Ihrer inhärenten Kraftproduktion zu:

  • Muskeln können konzentrisch die geringste Kraft erzeugen

  • Muskeln können isometrisch mehr Kraft erzeugen

  • Muskeln können exzentrisch die meiste Kraft erzeugen

  • Bei exzentrischer Kontraktion kommt die Kraft von kontraktilen Elementen UND von den viskoelastischen Komponenten des Bindegewebes (vor allem Sehnen)!

Kraft-Geschwindigkeitskurve

Im Gegensatz zu konzentrischen

Kontraktionen können Muskeln

mehr Kraft erzeugen, je schneller

sie sich exzentrisch (zu einem Punkt)

zusammenziehen, was es ihnen

ermöglicht, die kinetische Energie

während schneller Bewegungen

wie einem Fusstritt während des

Laufens zu speichern.

 

 

Länge / Spannungskurve


Exzentrisches Training verschiebt die Länge / Spannungskurve

  • Exzentrisches Training erhöht die Fähigkeit eines Muskels, Kraft mit einer längeren Länge zu erzeugen!
     

  • Dies ist einer der Wege, wie exzentrisches Training Verletzungen verhindert!

     

Exzentrisches vs. konzentrisches Training

  • Exzentrisches Training bewirkt eine schnellere Zunahme der Muskelgrösse und -stärke!
     

  • Stärke von exzentrischem Training überträgt sich auf konzentrisches Training, aber NICHT umgekehrt!
     

  • Da ein Muskel exzentrisch viel mehr Kraft erzeugen kann, führt ein langsames Absenken der Gewichte nicht zu einer Überlastung oder Verbesserung der Exzentrizität!

     

Kalorioenverbrauch von exzentrischen und konzentrischen Übungen

 


Exzentrische Trainigseffekte in der Rehabilitation
 

  • Signifikante Erhöhung des metabolischen Grundumsatzes (Kalorienverbrauch in Ruhe).
     

  • Exzentrisches Training erfordert ein viel niedrigeres Mass an Sauerstoff und kardiovaskulärer Arbeit / Stress und eine geringere Rate an wahrgenommener Anstrengung für ein gegebenes Mass an Kraftproduktion / Arbeitsbelastung
     

  • Exzentrische Übungen haben sich als ideal für Senioren und Menschen mit verminderter kardiovaskulärer Kapazität erwiesen, da sie schnell und sicher Muskeln aufbauen und das Sturzrisiko significant senken.

 

Auswirkungen der exzentrischen Rehabilitation
 

 

 

 

 

Exzentrische Übung und Gesundheit


Eine Studie hat gezeigt, dass eine wöchentliche halbe Stunde exzentrischer Übung für 8 Wochen erhebliche gesundheitliche Vorteile bringt, einschliesslich:

  • Deutliche Verbesserungen bei den Energieausgaben

  • Erhöhte Fettverbrennung

  • Verbesserte Blutlipid-Profile

  • Verringerte Insulinresistenz!

Einmal pro Woche genügt


Eine wissenschaftliche Studie belegt: Eine Trainingseinheit pro Woche mit exzentrischen Übungen ist ausreichend, um gesundheitsfördernde Wirkungen hervorzurufen.

STUDIE ANSCHAUEN

DAS IST
EXZENTRISCHES
TRAINING