Exzentrische Kontraktionen
Muskeln wirken als Federn bei exzentrischen Kontraktionen
Elftman – Prinzip
Ordnet Muskelkontraktionen basierend auf Ihrer inhärenten Kraftproduktion zu:
-
Muskeln können konzentrisch die geringste Kraft erzeugen
-
Muskeln können isometrisch mehr Kraft erzeugen
-
Muskeln können exzentrisch die meiste Kraft erzeugen
-
Bei exzentrischer Kontraktion kommt die Kraft von kontraktilen Elementen UND von den viskoelastischen Komponenten des Bindegewebes (vor allem Sehnen)!
Kraft-Geschwindigkeitskurve
Im Gegensatz zu konzentrischen
Kontraktionen können Muskeln
mehr Kraft erzeugen, je schneller
sie sich exzentrisch (zu einem Punkt)
zusammenziehen, was es ihnen
ermöglicht, die kinetische Energie
während schneller Bewegungen
wie einem Fusstritt während des
Laufens zu speichern.
Länge / Spannungskurve
Exzentrisches Training verschiebt die Länge / Spannungskurve
-
Exzentrisches Training erhöht die Fähigkeit eines Muskels, Kraft mit einer längeren Länge zu erzeugen!
-
Dies ist einer der Wege, wie exzentrisches Training Verletzungen verhindert!
Exzentrisches vs. konzentrisches Training
-
Exzentrisches Training bewirkt eine schnellere Zunahme der Muskelgrösse und -stärke!
-
Stärke von exzentrischem Training überträgt sich auf konzentrisches Training, aber NICHT umgekehrt!
-
Da ein Muskel exzentrisch viel mehr Kraft erzeugen kann, führt ein langsames Absenken der Gewichte nicht zu einer Überlastung oder Verbesserung der Exzentrizität!
Kalorioenverbrauch von exzentrischen und konzentrischen Übungen
Exzentrische Trainigseffekte in der Rehabilitation
-
Signifikante Erhöhung des metabolischen Grundumsatzes (Kalorienverbrauch in Ruhe).
-
Exzentrisches Training erfordert ein viel niedrigeres Mass an Sauerstoff und kardiovaskulärer Arbeit / Stress und eine geringere Rate an wahrgenommener Anstrengung für ein gegebenes Mass an Kraftproduktion / Arbeitsbelastung
-
Exzentrische Übungen haben sich als ideal für Senioren und Menschen mit verminderter kardiovaskulärer Kapazität erwiesen, da sie schnell und sicher Muskeln aufbauen und das Sturzrisiko significant senken.
Auswirkungen der exzentrischen Rehabilitation
Exzentrische Übung und Gesundheit
Eine Studie hat gezeigt, dass eine wöchentliche halbe Stunde exzentrischer Übung für 8 Wochen erhebliche gesundheitliche Vorteile bringt, einschliesslich:
-
Deutliche Verbesserungen bei den Energieausgaben
-
Erhöhte Fettverbrennung
-
Verbesserte Blutlipid-Profile
-
Verringerte Insulinresistenz!
Einmal pro Woche genügt
Eine wissenschaftliche Studie belegt: Eine Trainingseinheit pro Woche mit exzentrischen Übungen ist ausreichend, um gesundheitsfördernde Wirkungen hervorzurufen.
DAS IST
EXZENTRISCHES
TRAINING
